Schlaftipps

Schlaftipps

Mittagsschlaf tut gut.
In unserem Kulturkreis hat der Schlaf am Tag keinen guten Ruf. Wir leben in einer "Rund-um-die Uhr-Gesellschaft"- da gilt jemand, der tagsüber, womöglich im Büro, einen Mittagschlaf hält, als träge und faul. Dies ist ein Vorurteil - und gegen die Natur des Menschen. Schon in den 80er Jahren hat Prof. Dr. Jügen Zulley in einem Team von Schlafforschern nachgewiesen, dass der Mensch von seiner inneren Uhr her auf ein Mittagschläfchen programmiert ist. Wer sich eine Siesta gönnt, erwacht frisch und ausgeruht und ist danach leistungsfähiger als die entschlossenen „Durchhalter“, die ihre natürliche Müdigkeit mit Kaffee bekämpfen. Die Neigung, etwa alle 4 Stunden zu dösen oder einen Minischlaf zu halten, ist etwas ganz Natürliches: ein Teil des Systems unserer inneren Uhr. Man spricht von "polyphasischem Schlaf": das heißt, es gibt eine lange Nachtschlafphase und drei kürzere Tagschlaf-Phasen.

Mythos: Schlaf vor Mitternacht 
Tatsache ist, dass die ersten Schlafstunden am erholsamsten sind, weil man im ersten Schlafzyklus bis 3 Uhr morgens die meisten Tiefschlafphasen hat. In den darauffolgenden Schlafphasen nimmt der Tiefschlafanteil ab. Da früher die Menschen abends früh, also bereits gegen 21 Uhr zu Bett gingen, traf diese Aussage zu.
Heute ist das "früh hinein und früh hinaus" wissenschaftlich nicht mehr haltbar. Wer es gewöhnt ist, um Mitternacht ins Bett zu gehen und dann morgens um halb acht ausgeruht erwacht, hat seine Tiefschlafphase eben nach Mitternacht. Man sollte sich weder bemühen, unbedingt vor Mitternacht einschlafen zu wollen, noch gegen Müdigkeit anzukämpfen und sich künstlich wach zu halten.

Schlafdefizite – kurzfristig ausgleichbar, langfristig fatal.
Schlaf kann man nachholen. Allerdings wird das mit zunehmendem Alter schwieriger, um sich von nur einer durchwachten Nacht zu erholen braucht ein Erwachsener mittleren Alters bereits bis zu einer Woche.
Menschen, die dauerhaft zu wenig schlafen, riskieren eine chronische Schlafstörung.
Von einer Einschlafstörung spricht man, wenn Betroffene mehr als eine halbe Stunde brauchen, um einzuschlafen.
Wer normal einschläft, aber nachts immer wieder kurz aufwacht oder länger als 30 Minuten wach liegt, leidet an einer Durchschlafstörung. Auch regelmäßiges Schlafwandeln, nächtliche Atemaussetzer oder Wadenkrämpfe werden als Schlafstörungen behandelt.
Dauerhafter Schlafmangel, der nicht oder falsch behandelt wird, kann gravierende gesundheitliche Folgen haben: geschwächte Abwehrkräfte, Erkältungen, Herpes oder Pilzinfektionen, auch ein erhöhtes Unfallrisiko und eine erhöhte Gefahr von Schlaganfall, Herz - und Krebsleiden. Aber auch Ängstlichkeit, eine Beeinträchtigung unseres Denkvermögens bis hin zu Verwirrtheitszuständen können die Folge sein.
Wenn Sie über einen Zeitraum von mehr als einem Monat 2 bis 3 mal pro Woche Schlafschwierigkeiten haben und dadurch in Ihrem Tagesbefinden beeinträchtigt sind - das heißt konkret auch 2 Stunden nach dem Aufstehen noch nicht richtig wach zu sein- sollten Sie sich unbedingt an einen Arzt wenden. Schlafstörungen können ein Hinweis auf ein bislang unerkanntes Gesundheitsproblem sein: z. B. Bluthochdruck, eine Überfunktion der Schilddrüse, eine Herz - oder Lungenerkrankung. Auch Depressionen und Ängste können sich in Schlafproblemen äußern.
Oft wird schon die Angst, wieder nicht schlafen zu können, zum Stressfaktor. Allein der Gedanke ins Bett zu gehen macht dann hellwach.

Einschlafhilfen – Tipps für guten Schlaf
Nehmen Sie sich vor dem Zubettgehen genügend Zeit, um den Alltag hinter sich zu lassen.
Gönnen Sie sich eine Ruhephase, die Sie bewusst genießen zwischen den Aktivitäten des Tages und der Ruhe der Nacht. Tun Sie alles, was Ihre Entspannung fördert und gewöhnen Sie sich an Einschlafrituale.
Entscheiden Sie selbst, was Ihnen beim Einschlafen hilft:
Lesen Sie ein schönes Buch, hören Sie schöne, beruhigende Musik; nehmen Sie ein warmes Bad, das nicht zu heiß sein darf: 37 bis 38 Grad reichen. Geben Sie einen entspannenden Badezusatz zu: zum Beispiel Melisse, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Heublume. Sie können sich auch einen Tee aus diesen Kräutern mit beruhigender Wirkung zubereiten.
Sorgen Sie für warme Füße durch ein Fußbad und warme Socken, die Sie auch im Bett anbehalten können.
Trinken Sie warme Milch. Milch enthält beruhigende Tryptophane und ist deshalb ein idealer Schlummertrunk.
Gehen Sie möglichst immer, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit schlafen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren "toten Punkt" nicht übergehen.

Wichtig ist auch die Temperatur im Schlafzimmer. Gerade ältere Menschen haben ein erhöhtes Wärmebedürfnis. Die Schlafzimmertemperatur sollte bei 18 Grad liegen, keinesfalls unter 16 und gelegentlich wird auch eine Temperatur von 20 Grad benötigt. Wichtig ist auch eine behagliche Atmosphäre im Schlafzimmer. Fernseher und andere elektronische Geräte gehören nicht in diesen Raum.

Bei leichten Schlafstörungen, die noch nicht chronisch sind, reichen diese Maßnahmen meistens aus. Allerdings braucht man Geduld, und muss dieses "Entspannungstraining" schon eine Weile konsequent durchführen.

Das Wichtigste ist allerdings Ihre Einstellung zum Schlafen: Schlaf ist etwas Positives. Wenn Sie ins Bett gehen, um zu entspannen, kommt der Schlaf von ganz alleine.

Das sollten Sie vermeiden!
Trinken Sie abends keine koffeinhaltigen Getränke wie Tee, Kaffee oder Cola. Auch Alkohol und Nikotin sind Anregungsmittel, die den Schlaf stören. Vermeiden Sie auch üppige Mahlzeiten am Abend und schwer verdauliches Essen.
Sport wirkt zwar schlaffördernd, aber nur, wenn er nicht am Abend, sondern am Tag betrieben wird.
Auch Fernsehen bis kurz vor dem Schlafengehen sollten Sie unterlassen.
Und, ganz wichtig: Schlaftabletten sollten Sie nur in Ausnahmefällen, zum Beispiel in akuten Krisensituationen, nehmen, also dann, wenn Ihnen bewusst ist, warum Sie momentan schlecht schlafen und abzusehen ist, dass mit der Überwindung der Krisensituation auch die Schlafprobleme aufhören werden.
Medikamente helfen nur vorrübergehend, da ihre Wirkung häufig schon nach wenigen Tagen Einnahme nachlässt.

Das Wichtigste: Versuchen Sie nicht, Schlaf zu erzwingen. Wenn Sie nicht einschlafen können, bleiben Sie nie länger als 20 Minuten wach im Bett liegen. Stehen Sie in diesem Fall auf und sorgen Sie für eine behagliche Situation. Sie können sich zum Beispiel in eine warme Decke kuscheln und ein angenehmes Buch lesen oder eine angenehme Musik hören. Wenn Sie das Gefühl haben, einschlafen zu können, gehen Sie wieder ins Bett.
Oder Sie schreiben Tagebuch. Wenn sorgenvolle Gedanken Ihre Nachtruhe stören, schreiben Sie auf, was Sie belastet. Notieren Sie alle Fragen, Kümmernisse und Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen und schreiben Sie sich dabei Ihre Sorgen von der Seele.

Wenn Sie Mühe haben, alleine ein Entspannungstraining durchzuführen, belegen Sie einen Kurs in Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung.
Vielfach bieten Volkhochschulen auch in Verbindung mit Krankenkassen solche Kurse an.

Sie können auch ein Schlafprotokoll führen, in dem Sie notieren, wann Sie wie lange gebraucht haben, um einzuschlafen oder wie oft Sie nachts aufgewacht sind. Das ist auch hilfreich für Ihren Hausarzt, um zu erkennen, ob wirklich eine Schlafstörung vorliegt. Bei Schlafstörungen kann der Hausarzt/ die Hausärztin an Schlafambulanzen und Schlaflaboratorien überweisen. In Deutschland gibt es inzwischen rund 150 solcher Einrichtungen.